Ar tikrai kreatinas padeda lieknėti? Skamba kaip dar vienas stebuklingas pažadas iš sporto papildų pasaulio, tiesa? Nueini į sporto klubą, atsidarai „Instagramą“ ar paklausai draugo, kuris „kažką pradėjo vartoti“ – ir staiga kreatinas tampa beveik riebalų deginimo sinonimu. Bet palauk. Ar jis tikrai degina riebalus? Ar čia tik dar vienas mitas, kuris gražiai skamba, bet realybėje viskas kiek kitaip?

Pradėkim nuo to, kad kreatinas nėra naujokas. Jis rinkoje jau dešimtmečius. Ir ne, jis nebuvo sukurtas tam, kad padėtų sulieknėti prieš vasarą. Jo pirminė paskirtis – didinti jėgą ir raumenų galią. Taškas. Bet žmonės pastebėjo kai ką įdomaus. Svoris lyg ir keičiasi. Kūnas atrodo stangresnis. O tada prasidėjo interpretacijos.

Tai kaip yra iš tikrųjų?

Kas išvis yra tas kreatinas?

Trumpai ir paprastai: kreatinas – natūrali medžiaga, kuri jau yra tavo kūne. Daugiausia raumenyse. Jis padeda gaminti energiją trumpiems, intensyviems judesiams. Sprintas. Sunkus pritūpimas. Staigus šuolis.

Kai papildomai vartoji kreatiną, raumenys sukaupia daugiau kreatino fosfato. Tai reiškia daugiau energijos. O daugiau energijos – daugiau pakartojimų, didesni svoriai, stipresnė treniruotė.

Ir čia prasideda įdomioji dalis.

Ar kreatinas degina riebalus?

Tiesiogiai? Ne.

Kreatinas pats savaime neturi jokio riebalus deginančio mechanizmo. Jis nepaspartina medžiagų apykaitos taip, kaip, pavyzdžiui, kofeinas. Jis „neištirpdo“ riebalų. Jis nėra termogenikas.

Bet.

Jis leidžia treniruotis sunkiau. O kai treniruojiesi sunkiau, sudegini daugiau kalorijų. Ilgainiui užsiaugini daugiau raumenų. O daugiau raumenų reiškia didesnį bazinį kalorijų poreikį.

Ir štai čia žmonės pradeda sakyti: „kreatinas padėjo man sulieknėti“.

Ar tikrai kreatinas? Ar tiesiog geresnės treniruotės?

Kodėl svoris kartais net padidėja?

Šita vieta daug ką išgąsdina. Pradedi vartoti kreatiną ir po savaitės svarstyklės rodo +1 kg. Panika. „Aš storėju!“

Ne.

Kreatinas kaupia vandenį raumenyse. Būtent raumenyse, ne po oda. Tai vadinama intraceliuliniu vandeniu. Raumenys tampa pilnesni, stangresni. Kartais net atrodo didesni.

Svoris pakyla dėl vandens, o ne dėl riebalų.

Paradoksas, tiesa? Vartoji kažką, kad atrodytum geriau, o svarstyklės rodo daugiau. Bet veidrodyje – gal net geriau nei prieš tai.

Tai kuo tikėti? Skaičiais ar akimis?

Ar kreatinas padeda išlaikyti raumenis metant svorį?

Štai kur jis tikrai spindi.

Kai esi kalorijų deficite ir bandai numesti svorio, kūnas gali pradėti naudoti ne tik riebalus, bet ir raumenis kaip energijos šaltinį. O to mes nenorim. Nes mažiau raumenų – lėtesnė medžiagų apykaita. Mažiau jėgos. Blogesnė forma.

Kreatinas padeda išlaikyti treniruočių intensyvumą net esant deficitui. Tai gali padėti išsaugoti daugiau raumenų masės. O tai reiškia, kad svoris krenta labiau iš riebalų, o ne iš raumenų.

Skirtumas subtilus. Bet labai svarbus.

Kam kreatinas tikrai naudingas lieknėjant?

Jei darai jėgos treniruotes – taip, jis gali būti puikus įrankis.

Jei tik vaikštai ar darai lengvą kardio – poveikis bus minimalus.

Kreatinas labiausiai pasiteisina tada, kai tavo tikslas yra kūno rekonstrukcija: mažiau riebalų, daugiau (ar bent jau ne mažiau) raumenų. Kitaip tariant – ne tik „numesti svorio“, o pakeisti kūno sudėtį.

Nes būkim atviri. Skaičius svarstyklėse nėra viskas. Du žmonės gali sverti tiek pat, bet atrodyti visiškai skirtingai.

Ir čia kreatinas gali būti tylus sąjungininkas.

Ar yra kam jis netiks?

Taip. Jei turi inkstų problemų – būtina pasitarti su gydytoju. Jei tikiesi, kad išgersi miltelių ir riebalai ištirps – nusivilsi.

Taip pat reikia kantrybės. Kreatinas nėra „detoksas per 7 dienas“. Jis veikia per treniruotes, per laiką, per nuoseklumą.

Ir dar viena detalė: jei mityba chaotiška, miegas tragiškas, o stresas kosminis – joks papildas tavęs neišgelbės.

Papildas yra tik papildas. Ne magija.

Tai ar verta?

Jei tavo tikslas – tiesiog mažesnis skaičius svarstyklėse, kreatinas nėra būtinas.

Jei nori atrodyti tvirčiau, išlaikyti jėgą, apsaugoti raumenis metant svorį – taip, jis gali būti labai naudingas.

Bet svarbiausia suprasti vieną dalyką: kreatinas nepadeda lieknėti tiesiogiai. Jis padeda treniruotis geriau. O geresnės treniruotės ilgainiui gali padėti pasiekti lieknesnę, stangresnę formą.

Kartais mes ieškom stebuklo milteliuose. O atsakymas slypi paprastesnėje vietoje – štangoje, kantrybėje ir pastovume.

Ir gal truputyje kreatino. Bet ne dėl to, dėl ko daugelis galvoja.